A fizikai aktivitás rákellenes áldásait már korábban is kimutatták, azt azonban eddig még nem tudtuk pontosan, milyen aktivitásra van szükség, továbbá, mekkora intenzitással és gyakorisággal kellene edzeni. A francia Goustave-Roussy intézet kutatócsoportja 1990 óta végez ilyen irányú kutatást mintegy 100 ezer nőn. Az első tanulság: a kockázat annyival csökken, amennyivel a fizikai tevékenységekre fordított idő növekszik.

Például azoknál a nőknél, akik heti 14 óra házimunkát végeznek, a rizikó 18%-kal kisebb, mint azoknál, akik nem végeznek házimunkát. Azonban döntő faktor az intenzitás is: azoknál, akik legalább heti öt órában komolyabb fizikai igénybevételnek teszik ki magukat - például fitness, squash, harcművészetek -, a kockázat 38%-kal kisebb a nem sportolókhoz képest. Ezek az eredmények azért is nagyon értékesek, mert itt olyan populációkról van szó, akiknél a kutatók ismerték és figyelembe vették a családi előzményeket és a többi kockázati tényezőt is.

Egy másik, 2005. novemberében publikált dél-kaliforniai kutatás (Keck Shool of Medicine) is kimutatta a testedzés és a mellrák veszélyének csökkenése közti összefüggést - nemcsak fehér, hanem fekete bőrű nőknél is.

A kutatás során 4538 olyan, 35 és 64 év közötti nőt, akiknél a 90-es években mellrákot diagnosztizáltak, hasonlítottak össze 4649 egészséges nővel. A nőket részletesen kikérdezték mindazon tényezőkkel kapcsolatban, amelyek hatással lehetnek a rák kockázatára, úgymint: dohányzás, alkoholfogyasztás, életkor az első menstruáció idején, terhességek száma, és így tovább. Ami a testedzést illeti, nemcsak azt vették figyelembe, hogy a nő mit és mennyit edz. Arra nézve végeztek egy becslést, hogy 10 éves korától kezdve a vizsgálat időpontjáig hetente körülbelül hány órát töltött testedzéssel.

Azoknak a nőknek, akik 10 éves koruk óta hetente átlagosan legalább 1,3 órát edzettek, 20%-kal kisebb esélyük volt a mellrák kialakulására, mint azoknak, akik inaktív életvitelt folytattak. Ez az eredmény az összes többi tényező - mint például a testtömegindex, a terhességek száma stb. - hatásának kiszűrése után is fennmaradt. A legnépszerűbb edzésformák egyébként a gyaloglás, a fitnesz, az aerobic és a kerékpározás voltak.

Inzulin-érzékenység és immunitás

Számos tényezőn keresztül, állítják a szakértők. Ezek közül az egyik legfőbb, hogy a fizikai aktivitás csökkenti a vérben keringő női hormonok - elsősorban az ösztrogén és a progeszteron - szintjét. A kutatók szerint a vérben keringő női hormonok magasabb szintje növelheti a mellrák kockázatát azáltal, hogy a mell sejtjeit osztódásra és szaporodásra készteti.

Egy másik tényező lehet az inzulin-érzékenység növekedése azoknál, akik rendszeresen edzenek. A megnövekedett inzulin-érzékenység ugyanis csökkenti a vér inzulinszintjét, ezáltal - közvetve - ismét csak a vér nőihormon-szintjét. Ráadásul mind az inzulin, mind a női hormonok csökkenése segít az ideális testsúly fenntartásában. A magas inzulinszint ugyanis a zsírraktározásért, a túl magas nőihormon-szint pedig a csípőn, a comb hátsó részén és a felkaron lévő zsírfelesleg kialakulásáért tehető felelőssé. Különösen fontos, hogy a mozgás gátolja a menopauzát követő súlygyarapodást, amely szintén a mellrák egyik kiemelt kockázati tényezője.

Ne feledkezzünk meg azonban az immunrendszerről sem: a testedzés ugyanis elősegíti a rosszindulatú sejtekkel szembeni védelem immunmechanizmusait - például növeli a rákos sejteket elpusztító természetes ölősejtek számát. Az edzett ember továbbá az immunrendszert aláásó stressz ellen is felvértezi magát: az edzetteket ugyanis sokkal kevésbé viselik meg a mindennapi stresszhatások - így nemcsak fizikailag, hanem lelkileg is egészségesebbek az edzetleneknél.
 

Életmód, egészség
 

Stressz stressz ellen

A stressz az élet sava-borsa, mondta a stressz felfedezője, Selye János. S akkor még szerényen fogalmazott. Miért? Mert só és bors nélkül még megélhetnénk, stressz nélkül azonban aligha. Teljesen stresszmentes élet nincsen.

Stresszmentes állapot csak maga a halál. Ugyanis minden inger, amely bennünket ér, sok különféle hatása mellett a stresszválaszt is kiváltja szervezetünkből; ez persze a gyenge és semleges ingereknél alig észrevehető. Az erős pozitív vagy negatív ingereknél azonban intenzív. A stresszválasz lényege az alkalmazkodás, és ez minden ingernél ugyanolyan, csupán mértéke és időtartama más.

GAS van

Nézzük tehát, mi a közös az összes stresszreakcióban. Ez az úgynevezett GAS (generális adaptációs szindróma), amelynek három szakaszát lehet megkülönböztetni. Az első akkor következik be, amikor a szervezet találkozik egy ingerrel, s arra éberséggel válaszol: ez az ún. "alarm-reakció". Ezt követi az alkalmazkodás, amely ha túl sokáig tart, elvezet a harmadik szakaszhoz, a kimerüléshez.

De milyen stresszt is kívánjon még magának a modern ember? Ez azért is jó kérdés, mert általában mindenki úgy közelíti meg a stresszt, hogy miként kerülhetné azt el, ahelyett, hogy arra gondolna, milyen stressz is lenne neki jó.

Persze nem feledkezhetünk meg a negatív stressz feloldásának akár évezredes, akár ultramodern formáiról sem. Itt van például a meditáció, az imádság, a jóga. Tudni kell azonban, hogy ezek eredetileg messze nem stresszoldás céljára jöttek létre, az csak egy járuléka volt a sikeres meditációnak vagy imádságnak. Ami pedig a jógát illeti, ez olyan sokrétű és annyi válfaja van, hogy nem lehet általában véve azt mondani: a jóga mint olyan, stresszcsökkentő. Alapvetően persze a legtöbb jóga testhelyzet (elsősorban az egyensúllyal kapcsolatosak, mint például a fa-állás vagy a sas-póz), és a jógalégzés csökkentik az idegrendszer szimpatikus, izgalmi tónusát. Az egyszerű jógalégzés a ritmushullámzás egyenletességét biztosítja: ennek nyugtató hatását feszült helyzetekben is nagyszerűen kihasználhatjuk. A jógalégzés azonban ennél jóval több is lehet: képes az idegrendszer készenléti és nyugalmi hullámait befolyásolni.

A jógának azonban vannak olyan módszerei is, amelyek kifejezetten "stressznövelők": ilyen az ún. "tűzlégzés", vagy a koncentrációs gyakorlatok, amelyek fokozzák az éberségi (arousal) rendszer működését. Ha jól hajtják végre e gyakorlatokat, egyfajta stresszt keltenek, de ez éppen hogy nem kellemetlen, hanem extatikus jellegű, pozitív stressz, vagyis eustressz. Lényeges azonban a fokozatosság, és hogy csak akkor gyakoroljunk, amikor kiegyensúlyozottak vagyunk. Máskülönben a hatás fordítva sülhet el: zavartság, idegfeszültség, végül is distressz-állapot alakulhat ki.

Ébresztő!

Térjünk vissza egy pillanatra a száraz tudományhoz. Jó stresszről (eustressz) és rossz stresszről (distressz) beszélünk, miközben azt mondtuk: minden stresszben van valami egyforma. De mi az egyforma a jó és a rossz stresszben? Egyértelmű: az ébresztő hatás. Legyen akár idegesség, akár meglepetés, öröm vagy extázis, az éberség növekszik, és a tudat egyvalamire fókuszál: arra, ami a stressz tárgya, kiváltója, vagyis a stresszorra. Vagy azért, mert fél tőle, mint egy villámlástól; vagy azért, mert elbűvöli, mint egy "szicíliai villámcsapás". Tehát még képi szinten is megragadható emez egész különböző stresszek közös vonása. A "szicíliai villámcsapást" a meglátni és megszeretni élményére mondják. Ez is őrült stressz, de nem sokan mondanák, hogy kerülendő. Persze vannak más vérmérsékletűek, akik jobban szeretik a hamu alatt izzó parázs visszafogottabb ideáját, vagy a házi tűzhely melegét...

Hihetetlen mértékben különbözünk stressz iránti hajlamainkban. Vannak, akik az egy az egyben, intenzív helyzeteket, érzelmeket kedvelik. Biokémiailag ez azt jelenti, hogy egész szervezetüket teljesen átadják az adrenalinnak, és ezt még jól is tűrik. Szívükkel élik meg az életet, s így nem meglepő, hogy gyakran éppen szívük az, amely időnap előtt felmondja a szolgálatot.

A másik típus viszont visszaszabályozott stresszben él szívesebben. Ők nem szeretik, ha teljesen elragadja őket valamely erős inger vagy érzelem; ilyen esetben védekeznek, általában elmenekülnek. A lassan kialakuló érzelmekben bíznak jobban, amely csak enyhe stresszt jelent. Biokémiailag: nem adják át magukat az adrenalinnak, mely félő, hogy hányná-vetné őket egy háborgó tengeren. A szép és lírai érzelmek sokkal inkább endorfinokat csalogatnak elő idegsejtjeikből, ezeket a megnyugtató, ópiumszerű anyagokat. Ezáltal a szerelem által okozott stresszt egy biztonságosabb formában élik át.


Vissza a jelenbe

A legnagyobb stresszeket sokszor magunk okozzuk magunknak, saját gondolatainkkal magunk gyártjuk őket. Az emberben ugyanis kialakult egy minden fajhoz képest erősebb emlékezet, és vele együtt a jövőre való gondolás képessége. A jövő is stresszel bennünket, a múlt is, nemcsak a jelen.

Ezekre pedig egyelőre nem alakultak ki a megfelelő szűrőink. Folyton kísértenek a múlt rémei és a jövő árnyai. Ráadásul a hírközléssel még több stresszlehetőség támad. Így aztán az egész világ terhét hordjuk magunkon. Egyetlen ellenszere ennek, ha intenzíven belemerülünk az éppen most végzett tevékenységünkbe. Ha "ráfekszünk az áramlatra", s ezzel helyreállítjuk a jelenlét érzését. Mert az ember kivettetik a jelenből, és vissza kell találnia a jelenbe, saját jelenébe. Persze az emlékezet, az intelligencia, az előrelátás abszolút kívánatosak, csupán melléktermékeik nem azok: a múltba merülés és a jövő miatti szorongás. Az is kívánatos valamennyire, hogy tudjuk, mi történik a nagyvilágban. Mindezek emberi vívmányok, legyünk rájuk büszkék. Nem az a cél, hogy ismét primitívekké váljunk, vagy hogy gyermekek legyünk. Csupán az, hogy emberi képességeink ne pusztítsák el bennünk a jelenlét érzését.


A jövő és a múlt betegei

>Az emberi létben két (ha nem három) ellentétes tendenciát kell összehangolni: a távlati célokra irányulást, a közvetlen célokat, és a jelenlétet. Bármelyik szenved itt csorbát, az hosszú távon nem tartható viselkedésekhez vezet. Ha mindent alárendelünk egy távoli célnak, és minél nemesebb ügy az, annál inkább, egyrészt könnyen a tönk szélére juthatunk, másrészt teljesen háttérbe szorítottuk szervezetünk igényeit. Elfelejtünk lazítani, képtelenek vagyunk kikapcsolni tudatunkat, és végül is kifosztjuk erőtartalékainkat. Ez már tulajdonképpen visszaélés azzal, ami adatott. És most itt nemes célokról beszélünk, nem pénzhajhászásról és hasonlókról. Egyébként nem ítéljük el az anyagi biztonságra való irányulást sem, amíg az nem öncélú: azért nem, mert a pénz hiánya bizonyítottan az egyik legfőbb stresszor, méghozzá olyan negatív stresszor, amely minket és családunkat elégedetlenné, boldogtalanná és diszharmonikussá tehet. Sajnos az ellenkezője nem igaz: a pénz nem tesz boldoggá. Ma már mindezek igazolódtak. Itt is csak az a probléma, ha mindent az anyagiaknak rendelünk alá. Ne mi szolgáljuk Mammont, szolgáljon ő minket!

Legyünk tehát életművészek, teljes emberek. Fedezzük fel újra a jelenlétet, hangoljuk össze közeli és távlati céljainkkal.

Eddig hanyagoltuk a múlt témáját. Pedig sokaknak a legfőbb problémája éppen ez. Ne mondjuk azt könnyelműen: engem a múlt nem érdekel! Bármelyikünk kerülhet a múlt fogságába. Elég ehhez egy olyan trauma, amellyel nem tudunk megbirkózni. Olyasmi, amit egyszerűen nem vagyunk képesek elviselni. Az ilyen trauma váltja ki a poszttraumás stresszbetegséget, amelyre jellemző, hogy a trauma, mint egy eleven seb, újra meg újra felnyílik. Az elviselhetetlen képzetek megrohannak, ami állandó szorongást kelt, hogy a traumához hasonló esemény újra bekövetkezik. A traumák megváltoztatják az emlékezetet. Egyrészt felfokozzák, másrészt összezavarják. A trauma ezért valamiképpen kilóg az életesemények láncolatából. Személyiségünk, tudatunk, energiánk egy része a múltban reked. De mi történik, ha a traumára egyáltalán nem emlékszünk, ha rá nézve amnéziásak vagyunk? Ez esetben is ott vannak az erős emléknyomok, csak nem tudatosak.

A traumák hosszú időre megemelhetik a szervezet stresszhormon-szintjét. Megmaradhat egy állandó éberség, riadókészültség. Nos, ez borzalmasan kimerítheti a stresszrendszert, és ennek közvetítésével az egész szervezetet. Így jöhet létre az idegösszeroppanás, vagy olyan szomatikus tünetek, mint a krónikus fájdalom, az idegi eredetű szívpanaszok, a stresszfekély, vagy a stressz eredetű bőrbetegségek és az irritábilis bél szindróma.


A gyógyító víz és levegő

Milyen terápia javasolható ilyenkor? Az elsődleges mindenképpen, hogy találjunk vissza a jelenbe: és ez traumák után nagyon nehéz. Könnyen mindent nagyon távolinak, közömbösnek vagy akár fárasztónak is érezhetünk. Jobb lenne csak pihenni és befelé fordulni. Egy rövid ideig ez rendben is van. De már Selye János leírta, hogy mennyire nem hatékony a passzív pihenés. Erőt kell venni magunkon, és fokozatosan áttérni az aktív pihenésre. Eleinte a könnyű mozgás is megteszi. Séták, barangolás a természetben, nordic walking... Később felfedezhetjük a wellness szépségeit, különösen az olyan terápiákat, amelyek a víz gyógyító erejét, relaxáló hatását aknázzák ki.

A Thalasso-terápia például a sós víz és az emberi szervezet harmóniáján alapul. A tengervíz és a vérplazma ugyanis hasonló koncentrációban tartalmaznak olyan ásványi anyagokat, mint a nátrium, a kalcium és a magnézium. A meleg algapakolás lehetővé teszi, hogy ezek az ásványok és a nyomelemek bejussanak sejtjeinkbe.

A sós víz és az algák megszabadítanak a káros anyagoktól, ezáltal csökkentik a stressz okozta tüneteket, gyulladásgátló és fájdalomcsillapító hatásúak. Az algakivonattal dúsított tengervizes pezsgőfürdő fokozza szöveteink oxigénellátását, élénkíti vérkeringésünket, egyúttal ellazít. A tengervizes medencékben pedig a testrészekre irányított különböző erősségű vízsugarak helyi szinten serkentik a keringést, lazítják az izmokat, s javítják a testrészek mozgékonyságát. A torna, a meleg és a sós víz felhajtóereje ízületeinket hajlékonyabbá, izmainkat erősebbé teszik.

Úgy gondoljuk, hogy az enyhe, pozitív stresszek a leghatékonyabbak a negatív stressz leküzdésében. Már a klasszikus "levegőváltozás" is ezen az alapon működött. Vágjunk neki és fedezzünk fel új területeket, akár a valóságban, akár képzeletben. Éljünk a felfedezés adta örömmel. Ahogy egy szép új helyre megérkezünk, úgy érkezünk meg a jelenbe. Vagy ahogy egy hegycsúcsra felérünk, úgy hagyjuk odalenn a gondjainkat, és gondolatainkat, melyek e gondokhoz kötnek. A fizikai erőfeszítés kicsit az életünkért való küzdelem érzését kelti. A vér izmainkba áramlik, egyre tettrekészebbek vagyunk. Ha megküzdünk, azt itt és most tesszük. Jelenlétérzésünk fokozódik. Ahogy fölérünk a hegycsúcsra, és körbenézünk, múlt és jövő egyaránt megfelelő távolságba kerülnek, míg saját jelenünk egyre intenzívebb. Valójában ez a mindenkori hegycsúcs. És átérezhetjük az erőfeszítés utáni pihenés örömét, miközben a levegő kicserélődik tüdőnkben. Agyunk felpezsdül az oxigéntől. A megfelelő gondolatok csak úgy maguktól támadnak, erőfeszítés nélkül. Ha pedig, mint gyermekkorunkban, legurulunk egy füves lejtőn, vagy egyszerűen csak megindulunk lefelé, a mélység ölelését érezzük...

Aztán persze vissza kell térnünk tevékenységeinkhez, vagy visszatérnek hozzánk hátrahagyott, gyötrő gondolataink, és szorongatnak. Nem baj. A krónikus stressz nem múlik el egyik pillanatról a másikra. Megint feszültek vagyunk, de ez természetes. Tudjuk azonban, hogy a feszültség akár el is múlhat; és gondolatban bármikor visszatérhetünk a már bejárt magasságokba.